Yogayla Rahatlamanızı Sağlayacak Temel Hareket ve Pozisyonlar

Stres ve yorgunlukla başa çıkmanın farklı yolları vardır. Bunlardan biri de yoga. Yoganın fiziksel ve ruhsal sağlık açısından sunduğu yararlarından faydalanmak isteyenler için rahatlatıcı yoga pozlarını derledik.

Önerdiğimiz ürünleri seveceğinizi umuyoruz! Bu alışveriş yapmaya karar verirseniz, Onedio sayfadaki bağlantılardan gelir elde edebilir. Satın aldığınız ürünlerde satıcılardan kaynaklanan sorunlardan Onedio sorumlu değildir. Bu içerik marka işbirliği içeriyor olabilir.

1. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

En bilinen pozlardan biri olan aşağı bakan köpek sırtınızı, omuzlarınızı , kollarınızı, hamstringlerinizi ve hemen hemen her şeyi esnetmenin harika bir yoludur. Ayrıca sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sizi sakinleştirir ve rahatlamanızı sağlar.

Nasıl Yapılır: Avuç içi omzunuzun hemen yanında, parmaklar ileriyi gösterecek şekilde ellerinize ve dizlerinize gelin. Dizler kalçanızın altında olmalı ve ayak parmakları kıvrık olmalıdır. Kalçanızı kaldırın ve vücudunuzla V şeklinde bir konuma geri bastırın. Ayaklar kalça genişliğinde olmalıdır.10 parmak ve ayak parmağınızın tamamına yayın ve göğsünüzü bacaklarınıza doğru hareket ettirin.Ağırlığı avuçlarınız arasında eşit olarak dağıtmaya ve kalçalarınızı omuzlarınızdan uzağa, yukarı ve geriye doğru kaldırmaya odaklanın.

İhtiyacınız olabilecek yoga kıyafetlerine buradan ulaşabilirsiniz.

2. Çocuk Pozu (Balasana)

Bu sakinleştirici poz, iyi bir varsayılan duraklama pozisyonudur. Bir sonraki pozunuza devam etmeden önce dinlenmek ve yeniden odaklanmak için çocuk pozunu kullanabilirsiniz. Belinizi, kalçalarınızı, uyluklarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi nazikçe esnetir ve omurganızı, omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlatır.

Nasıl Yapılır: Ayak parmaklarınızı altına sıkıştırarak diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Kollarınızı uzatarak üst vücudunuzu ileri ve aşağı doğru gererken poponuzu ayaklarınıza doğru indirin. Karnınız, alnınız mata değecek şekilde, uylukların üzerinde rahatça durmalıdır.

Farklı yoga matı modellerine buradan ulaşabilirsiniz.

3. Dağ Duruşu (Tadasana)

Bu poz, omuzlarınızda herhangi bir dengesizlik olup olmadığını gösterecek ve üzerinde çalışmanız gerekenler hakkında yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanınızda olacak şekilde durun. Dört köşeyi de yere bastırdığınızdan emin olarak ayaklarınızı topraklayın. Ardından, bacaklarınızı düzeltin, ardından uyluk kaslarınızı çalıştırırken kuyruk kemiğinizi içeri sokun. Nefes alırken gövdenizi uzatın ve kollarınızı yukarı ve sonra dışarı doğru uzatın. Kollarınızı yanlarınıza doğru serbest bırakırken omuz bıçaklarınızı başınızdan uzağa, belinizin arkasına doğru nefes verin ve serbest bırakın.

Bazı yoga pozlarında ihtiyacınız olabilecek yoga minderi ve yoga bloklarına buradan ulaşabilirsiniz:

Yoga minderi

Yoga blokları

4. Savaşçı Pozu I (Virabhadrasana I)

Üst bacak kaslarını, ayaklarınızı, ayak bileklerinizi, kalça kaslarınızı ve uyluk kaslarını güçlendirir. Göğüs kafesini ve psoas kaslarını esnetir.

Nasıl yapılır: Dağ pozundan sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, sol ayak parmaklarınızı yaklaşık 45 derece sol ön köşeye doğru çevirirken ayak tabanınızı yere tam olarak yerleştirin. Ayaklar kalça genişliğinde açık kalmalıdır. Sağ dizinizi sağ bileğin üzerine gelecek şekilde bükün ve gövdenizi matın önüne doğru çevirin. Pelvik tabanı olması gereken kilit pozisyonuna yerleştirin ve kollarınızı bir savaşçı misali güçlü bir şekilde gökyüzüne doğru uzatın.

Yoga yaparken ihtiyacınız olabilecek ürünler burada

5. Ağaç Pozu (Vrksasana)

Ağaç pozu, bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Denge ve koordinasyonu arttırır. Omurgayı uzatır.

Nasıl yapılır: Ayakları birbirine paralel, hafif aralı ya da birleşik, ayak parmakları ileriyi gösterecek şekilde yere yerleştirin. Sırtınız düz, omuzlar ve kollar gevşek, göğüs açık, boyun ve yüz rahat olmalı. Daha sonra sağ bacağınızı dizden bükerek karna doğru çekerken sağ ayak tabanınızı, sol uyluğunuzun iç kısmına, mümkün olduğunca yukarıda bir noktaya yerleştirin.

6. Kedi/İnek Duruşu (Marjaryasana’dan Bitilasana’ya)

Kedi/inek pozu, duruş ve dengeyi iyileştirir. Omurga ve boynu güçlendirir ve uzatır, esnetir. Kalçaları, karnı ve sırtı esnetir. Koordinasyonu artırır. Karındaki organlara masaj yapar ve uyarır. Duygusal dengeyi yaratır. Stresden kurtarır ve zihni sakinleştirir.

Nasıl Yapılır: Eller ve dizler yerde, omurga nötr ve karın kasları takılıyken başlayın. Büyük bir nefes alın, ardından nefes verirken omurganızı tavana doğru çevirin ve çenenizi göğsünüze doğru çekerek boynunuzu serbest bırakın. Bir sonraki nefes alışınızda sırtınızı kamburlaştırın ve karın kaslarınızı gevşetin. Çok hızlı veya derin hareket ederek boynunuza herhangi bir baskı uygulamamaya dikkat ederek başınızı ve kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın.

7. Üçgen Pozu (Trikonasana)

Üçgen pozu, bacakları ve sırtı güçlendirir. İç uylukları, hamstringleri, baldırları, omurgayı, omuzları, göğsü esnetir ve kalçaları açar. Enerji verir, dengeler ve odaklanmayı geliştirir. Karın organlarını uyarır.

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun. Sağ ayağınızı yana doğru hafifçe açın. Sağ elinizi sağ bacağınızın bileğine doğru indirin. Sol elinizi de omzunuz üzerinden yukarıya doğru kaldırın.Kalçanızın kaslarını yukarı doğru çekerek gerginleşmelerini sağlayın.Dizinizde sorun oluşmasını önlemek için dizinizi hafif bir şekilde yumuşatabilirsiniz.Daha sonrasında bu pozisyonu tam tersi yönde devam ettirin.

8. Kobra Pozu (Bhujangasana)

Bhujangasana olarak adlandırılan kobra pozu, göğüste bilinçli bir açılım ve omuzlarda esneme sağlayarak yorgunlukla savaşır ve bel ağrısını hafifleterek hem enerjik hem de fiziksel bedeni güçlendirir.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve elleriniz kaburgalarınızın yanında olacak şekilde karnınıza başlayın. Ayak başparmağınızı geriye doğru uzatın ve kuadrisepsinizi etkinleştirmek için on ayak tırnağınızla aşağı doğru bastırın. Alt sırtınızı genişletmek için iç uyluklarınızı tavana doğru döndürün.Ellerinizle hafifçe bastırarak başınızı ve göğsünüzü kaldırmaya başlayın, omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayın.Boynunuzun arkasını uzun tutun ve çenenizi kaldırmak yerine göğüs kemiğinizi kaldırmaya odaklanın.Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarken kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi en azından hafif bir şekilde bükün. Pozdan çıkmak için matınıza geri dönün.

9. Ceset Duruşu (Shavasana)

Hafif depresyon, yüksek tansiyon, baş ağrısı, yorgunluk ve uykusuzluğun giderilmesine yardımcı olur. Savasana sinir sistemini sakinleştirebilir ve tüm vücudunuzda sakinliği teşvik edebilir. Yorgun kaslar gevşer, gergin omuzlar ve çeneler yumuşar ve gözler daha sessiz bir ruh halini yansıtmak için sakinleşir.

Nasıl Yapılır: Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızın yanlarına düşmesine izin verin. Kollarınızı gövdenizin yanına getirin, ancak avuç içleri gökyüzüne bakacak şekilde hafifçe ayırın. Tüm vücudunuzu gevşetin – yüzünüz dahil.

Kısa foam egzersiz aletine buradan ulaşabilirsiniz.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir